副交感神経と交感神経の関係とは?身体をリラックスさせる10の方法を紹介

健康
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ストレスが溜まってしまうという人は多いでしょうが、そのストレスや疲れは副交感神経が正常に働かなくなったことで引き起こされているかもしれません。副交感神経を正常に治すには?どんな生活習慣に注意すればいいのでしょうか。まとめてみました。

  1. 文献情報
  2. 副交感神経は体の中でどのような役割をしているの?
  3. 副交感神経の働きについて
    1. 自律神経には交感神経と副交感神経がある
    2. 副交感神経は体を休息に適した状態にする
    3. 交感神経の役割は活発な活動をするときに働く
    4. 副交感神経の役割はリラックスしているときに働く
    5. 自律神経失調症は機能障害ともいわれる
    6. 副交感神経を整えるには自立訓練法がよく用いられる
  4. 自律神経の乱れが引き起こす症状とはどんなものがあるの?
    1. 不眠症の治療は自律神経を整えることから
    2. 動悸や不整脈が乱れるのは過剰に交感神経が働くから
    3. 頭痛や肩こり、倦怠感が残ることも
    4. 憂鬱や苛立ちは自律神経の乱れから来ている
    5. 集中力の低下は自律神経の乱れのせいかも
    6. 体温調節がうまくいかないなどいろいろな症状がある
  5. 自律神経が乱れる主な原因とはどんなものがあるの?
    1. 生活リズムが乱れている
    2. ホルモンのバランスが乱れている
    3. 仕事などで我慢しすぎている
    4. 交感神経がたかまりすぎると調節できなくなる
  6. まずは自分で!自律神経のバランスチェックについて
    1. 自律神経の状態をチェックリストで確認
    2. チェックはYESが多いほどストレスが多い
  7. 改善したい!副交感神経を活性化させる方法とは
    1. 睡眠時間を十分にとり自律神経を整える
    2. 食生活の見直しがバランスを整える
    3. 飲酒や喫煙は少しずつ減らしていく
    4. ウォーキングなど適度な運動が効果的
    5. ヨガやストレッチで身体をほぐす
    6. 自律神経に効くツボは「井穴」
    7. 38~40度のお湯にゆっくりつかる
    8. 気持ちの良い香りを利用する
    9. エアコンの使い過ぎに気をつける
    10. できるだけ笑顔でいれるようにこころがける
  8. 食事や適度な運動をこころがけ、副交感神経を優位にする生活を

文献情報

本記事は下記サイトを参考に執筆いたしました。

自律神経失調症 | 大塚・栄一クリニック
大塚・栄一クリニック公式ホームページ。豊島区にある心療内科・内科・アレルギー科・口腔心療科のクリックです。JR大塚駅徒歩3分。
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副交感神経は体の中でどのような役割をしているの?

現代人にはストレスが多いものです。どんな暮らしをしている人でも、何等かの悩みは抱えているものです。仕事でのストレス、対人関係、子育ての悩み、夫婦関係、などなど挙げればきりがないですね。

あなたはどうやってストレスを発散していますか?ストレスの発散方法は人それぞれです。思いっきり買い物をする、好きなものを食べまくる、友人としゃべりまくる、などが一般的でしょうか。これらも良い方法ですが、特別な時間が必要だったり、いつでもできることではなかったりします。

そこで人間誰もが持っている副交感神経を上手く使ってみましょう。自律神経とストレスには強い関係があり、副交感神経では休息やリラックスをつかさどっています。副交感神経は疲れた体を回復してくれる神経なのです。

では副交感神経とは具体的にどんな働きをしてくれるものなのでしょうか。どのようにすれば、日ごろのストレスを軽減させることができるのでしょうか。副交感神経についてまとめてみました。

副交感神経の働きについて

人間には交感神経と副交感神経があるのは、なんとなく知っているでしょう。しかし詳しくどんな神経なのかまでは、あまり知らない人が多いかもしれませんね。副交感神経は交感神経と対のような関係になっています。

交感神経と副交感神経、両方の働きを知れるといいですね。まずは副交感神経について知っていきましょう。

自律神経には交感神経と副交感神経がある

自律神経とは、自分の意志ではコントロールすることができない末梢神経のひとつです。自律神経は交感神経と副交感神経という二つの神経によって支配されています。交感神経と副交感神経はそれぞれ反対の働きをするので、セットのようなものです。

どちらかが優位にたっているときは、どちらかはお休みしている状態となります。正常な状態であれば、心地よく生活できるはずなのですが、現代人は優位にたっている神経が入れ替わってしまっていることがあります。交感神経と副交感神経の働きをしっかりと知ることで、心地よい生活を取り戻していきましょう。

副交感神経は体を休息に適した状態にする

では自律神経の副交感神経とは、どんな働きをしてくれるのでしょうか。副交感神経はリラックス系の神経と言われ、体を休息に適した状態にしてくれます。そのため副交感神経が優位になると、人間はリラックスした状態になれるのです。

普段の日常生活の中では、ゆっくり食事をするときや、入浴をするとき、就寝時には副交感神経が働いてくれていると考えることができます。自律神経としては、精神的な変化を体の反応としてあらわれたり、気温の変化があっても体を一定の状態に保つ働き、ホルモンの分泌の調整などを行ってくれていると言われています。

交感神経の役割は活発な活動をするときに働く

副交感神経とは逆の働きをしてくれる交感神経です。頑張るとき、活発な活動をするときに働きます。身体を激しい活動に備えるので脈が上がったり、呼吸や体温も上昇させることになります。

仕事をしているときやスポーツをするときなど、昼間に活発に活動しているときは、この交感神経が働いてくれているから、と言えますね。また交感神経は緊張、ストレスの神経とも言われています。

仕事でプレッシャーがかかっているときなどは交感神経が働きすぎてしまっているのかもしれません。副交感神経と対で考えて、上手にコントロールしていきたいものです。

副交感神経の役割はリラックスしているときに働く

副交感神経はリラックスの神経でした。そこで副交感神経は睡眠中や食事中など、リラックスしているときに作用していると考えられます。1日の中の休息タイム、身体の疲れをとろうとしているときが副交感神経の出番です。

ストレスが多くかかっていると感じる人は、この副交感神経の働く時間が短いのかもしれません。自宅に仕事を持ち帰ったり、家に帰っても興奮状態でいることがクセになってしまっているかもしれません。身体をきちんと休息させるには、副交感神経が働く時間を長くするとよさそうですね。

自律神経失調症はストレスなどでバランスが崩れた状態
交感神経と副交感神経は、通常自然にバランスをとり、生活のリズムに合わせて入れ替わっていくものです。2つの神経がバランスをとることで、身体の機能を保っていってくれているのです。しかし生活リズムが乱れたり、ストレスなどが原因でバランスが崩れてしまうことがあります。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると自律神経失調症となってしまうのです。一度は耳にしたことのある症状ですよね。ただし自律神経失調症は、正式な病名ではありません。自律神経失調症とは、神経のバランスが崩れることで心身に様々な症状が現れる病気の総称のことを指しているのです。

自律神経失調症は機能障害ともいわれる

自律神経失調症とは、特定の病気ではないことがわかりましたね。交感神経と副交感神経のバランスを崩すなどの機能障害が原因で特定の箇所に症状がある場合、いろいろな病気につながっていくことがわかっています。

気管支ぜんそくや、偏頭痛、めまいなどの症状から、円形脱毛症や夜尿症も自律神経失調症と関係があると言われています。円形脱毛症や夜尿症は精神的な問題から、というイメージがありますが、自律神経の乱れが原因のこともあるようですね。

副交感神経を整えるには自立訓練法がよく用いられる

自律神経の乱れは、現代人なら誰に出てきてもおかしくない症状です。自分で副交感神経を整える方法があったら、試してみたいと思う人は多いのではないでしょうか。

副交感神経を整える方法に、自立訓練法というものがあります。病院でも治療でよく用いられる方法と言われていて、意識的に副交感神経の働きを高めていく効果が期待できます。副交感神経の働きが高まると、自律神経のリズムを整えていくことにつながるのです。

催眠術のような治療ですが、イスに座ってできる方法なので自宅でも電車の中でも行うことができます。
自律訓練法の他には、投薬治療や漢方薬を用いるという方法もあります。

自律神経の乱れが引き起こす症状とはどんなものがあるの?

自律神経が乱れてしまうと他の病気にもつながってしまいそうですね。自律神経のリズムを崩さずに生活をしていければベストです。では、どのような行為が自律神経の乱れを引き起こしてしまうのでしょうか。

不眠症の治療は自律神経を整えることから

自律神経失調症の症状でよくみられるのが不眠症です。健康な人であれば、就寝時には副交感神経が優位にたち、リラックス状態になるはずです。しかし副交感神経の機能が低下してしまっていると眠りにつくことが困難になってしまい、不眠症となってしまうのです。

症状が進んでいくと、昼夜が逆転してしまうこともあるかもしれません。眠りにつくのが遅いために朝はなかなか起きられない、昼に眠たくなり夜に目がさえてしまうということもあるようです。自律神経の乱れによる不眠症ならば、自律神経のバランスを整えることが1番の治療となるはずです。

動悸や不整脈が乱れるのは過剰に交感神経が働くから

自律神経が乱れることで、心臓がドキドキしたりする動悸、息切れ、息苦しさや不安感などを感じることもあります。副交感神経よりも交感神経が過剰に働いてしまうことで、これらの症状が出ると考えられています。

自律神経が乱れて胃腸に不調があらわれ便秘になることもある
自律神経は消化器官とも密接な関係があります。副交感神経が腸の働きを活発にしてくれると言われています。対の関係になる交感神経が活発になってしまうと腸の働きが鈍り、便秘になりやすいのです。逆にストレスが溜まり交感神経が活発になると、下痢になってしまうこともあるようです。

自律神経の乱れから胃腸に不調が出てしまっているときに、ブスコパンという薬を処方されることがあります。ブスコパンは胃腸の症状を改善してくれるお薬だと言われています。ただし中にはブスコパンを使用することでお腹に張りや痛みを感じる人もいるようです。

現在の症状と薬の効果をきちんと確認し、医師と相談しながら薬を服用するようにしてくださいね。

頭痛や肩こり、倦怠感が残ることも

副交感神経は自然治癒力を発揮する神経とも言われ、夜に休息とともに身体を治癒してくれる働きも担っています。しかし自律神経が乱れることで、副交感神経の働きが妨げられると自然治癒力が働かなくなってしまうことがあるのです。

自律神経のバランスが乱れると、日中に働く交感神経が、夜間も働き続けてしまうという状態になります。夜間に働くはずの副交感神経との切り替えがうまくいかなくなってしまうのです。そこで疲れがきちんととれないことで肩こりや頭痛、倦怠感などといった不調となって身体にサインが出てくることがあります。

夜は休んでいるはずなのに、身体が重い、だるい、疲れている状態が続いている、という場合は自律神経が乱れていることが原因かもしれません。

憂鬱や苛立ちは自律神経の乱れから来ている

自律神経のバランスが乱れることで、精神的な面に影響が出てくることもあります。やたらと不安になったり恐怖心に襲われる、イライラと苛立ってしまったり、憂鬱な気分になるという症状も自律神経失調症の症状のひとつと言われています。

通常ならば、悲しいときに涙を流す、驚くと心臓がドキドキする、と言ったことは自律神経がコントロールしていることです。自律神経は精神面にも影響があるのです。

集中力の低下は自律神経の乱れのせいかも

最近なんだか仕事でミスをする、集中力が低下してきている気がする、という場合は、自律神経失調症の疑いがあるかもしれません。集中力がなくなる、というのも自律神経失調症の症状のひとつなのです。最初はウッカリで済まされるかもしれませんが、何度もウッカリするわけにはいきませんね。

自律神経が乱れると、エネルギーの消耗が激しくなります。エネルギーが足りなくなると、脳の機能が低下してしまい、集中力が低下してしまうのです。きちんと休んでいるつもりなのに、疲れがとれない、集中できない、という場合は自律神経の乱れが原因かもしれません。

体温調節がうまくいかないなどいろいろな症状がある

様々な症状がある自律神経失調症ですが、他には体温の調節がうまくいかなくなることで微熱や冷えを引き起こしたり、生活への意欲が薄れていくことで記憶障害になったりもします。

交感神経と副交感神経のバランスが乱れたからといって、全ての人に全ての症状が当てはまるわけではありません。しかしどの症状も出てくる可能性はあるものです。自律神経を整えることで改善できるかもしれませんので、きちんと知っておくようにしましょう。

自律神経が乱れる主な原因とはどんなものがあるの?

自律神経が乱れることで様々な不調が出ることがわかりました。では、その自律神経の乱れの原因になっている事とは、いったいどんなことなのでしょうか。原因を知れば、改善していくこともできます。ご自分の生活パターンと照らし合わせてみてくださいね。

生活リズムが乱れている

昼は交感神経で夜は副交感神経と、自律神経は働きが分かれています。しかし夜型の生活になって睡眠不足になってしまったり、食事の時間が変わって生活リズムが崩れることで、自律神経のバランスが乱れることがあります。

睡眠時間を確保できなかったり、食事のリズムが崩れることはあるかもしれません。しかし自律神経の乱れを改善させたいならば、生活リズムを整え、夜はきちんと睡眠をとる、ということを心がけていかなくてはいけません。

ホルモンのバランスが乱れている

ホルモン分泌も自律神経の影響を受けやすいと言われています。生活の中で強いストレスを受けると、自律神経をコントロールする視床下部へ伝わり、ホルモン分泌に支障をきたします。

女性は男性よりも自律神経失調症の人が多いと言われています。毎月の生理や出産、更年期など一生を通じて女性ホルモンが自律神経に影響を与えているからです。原因はホルモンバランスだけではありませんが、自律神経に大きな影響を与える要因のひとつと言えるでしょう。

仕事などで我慢しすぎている

自律神経は精神面にも影響を与えるものです。理性や感情、本能を司る視床下部で自律神経はコントロールされています。心の葛藤により、本能や理性が抑えられると、自律神経のコントロールがきかなくなってしまうのです。

心の葛藤とは、嫌なことでも仕事だから我慢してやっている、など、自分の気持ちを押さえつけてしまうことです。確かに好きなことばかりでは仕事にならないかもしれませんが、精神的に追い詰められるほど、我慢しすぎていませんか?

交感神経がたかまりすぎると調節できなくなる

交感神経が昂りすぎてしまうと、副交感神経が本来の働きができなくなってしまいます。交感神経が興奮状態になってしまうのは、不快な刺激が続くなどの精神的な負担が大きくなるときです。副交感神経が優位にならないと、コントロール機能が低下してしまうのです。

また日ごろのストレスも交感神経が優位になり続けてしまう原因のひとつです。人間関係や騒音など、ストレスを感じてしまう場合は、副交感神経がきちんと働けない状態にあるのかもしれません。

まずは自分で!自律神経のバランスチェックについて

では、あなたの自律神経のバランスはきちんと整っているのでしょうか?生活が不規則だからちょっと心配だな、という場合もあるかもしれませんが、どのようにチェックすればいいのでしょうか。自律神経のバランスチェックの方法を調べてみました。

自律神経の状態をチェックリストで確認

自分でストレスの度合いをチェックしてみたいな、と思う人にはSCLストレスチェックリストを試してみることをオススメします。YESかNOかで30個の項目をチェックしていくもので、誰でも簡単に取り組むことができます。

項目の内容は、風邪をひきやすい治りにくいか、手足が冷たくなることが多いか、といった毎日の症状について聞いてくることが多いです。身体の症状についてのチェック項目があれば、夢を見ることが多い、人と付き合うのが億劫になってきた、などの精神的な項目もあります。

総合的な面から判断する必要があるようですね。ますがこのチェックシートで自己採点してみるのもいでしょう。

チェックはYESが多いほどストレスが多い

チェックしたら、YESの数の合計数で現状を知ることができます。30個のなかでYESの数が多いほど、ストレスが多いという結果になります。20個以上当てはまる場合は、専門医の治療が必要と言えるかもしれません。

自分でチェックする方法があれば、専門の病院でメンタルチェックをしてくれる病院もあります。自分で判断するのではなく、きちんとした検査をしたいという場合は、病院で相談してみてもいいでしょう。

改善したい!副交感神経を活性化させる方法とは

自律神経のバランスが乱れ、副交感神経が正常通り働かなくなることで不調が出てくることがわかりましたね。ではどんなことに注意していけば、副交感神経を活性化させていくことができるのでしょうか。

副交感神経を活性化させることができれば、もっとリラックスできるようになりますし、身体の疲れを回復させることもできるようになるでしょう。副交感神経を活性化させる生活習慣についてまとめてみました。

睡眠時間を十分にとり自律神経を整える

眠っているときは、副交感神経が優位になっている状態です。しっかりとした睡眠をとることで、副交感神経が優位になっている時間を長くしていくといいのですね。現在の睡眠時間はどのくらいでしょうか?8時間程寝るのが望ましいと言われています。

できるだけ早寝早起きのリズムを取り戻すようにして、毎日疲れをとっていけるようにしたいですね。

食生活の見直しがバランスを整える

自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めるためには食生活の見直しも重要な要素のひとつです。まず大切なのが、食事の時間です。睡眠時間をしっかりととったら、できるだけ毎朝同じ時間に朝食を摂るところからスタートさせましょう。

また食事の内容も大切です。副交感神経の働きを高めるためには、腸の働きを高めることが大切です。食物繊維の多い野菜を取り入れるようにしたり、主食を玄米に変えると効果が出やすいでしょう。

玄米はタンパク質やミネラルを多く含んでいますから、白米よりもオススメです。玄米の中でもギャバの多く含まれているものを選ぶと、いいでしょう。

飲酒や喫煙は少しずつ減らしていく

お酒やタバコも自律神経と深い関係があるようです。適度なアルコールは特に問題ないかもしれませんが、大量に摂取することで自律神経失調症となってしまうこともあるようです。タバコは吸うとリラックスする、と感じている人もいるかもしれませんが、一概にそうとも言えません。

ニコチンには自律神経を興奮させる作用があるのですが、自律神経が興奮することでリラックスしているような状態になると言われています。タバコが習慣になると、ニコチンへの依存も心配です。脳の神経細胞がニコチンを求めて神経が乱れてしまうと自律神経失調症となることもあるのです。

アルコールやタバコは、やめた方がいいのはわかっているけどやめられない、という人も多いかもしれませんね。習慣になり、生活の一部となってしまっている場合、その習慣を変えるのは容易なことではないかもしれません。

禁酒や禁煙はさらなるストレスを招きかねません。突然やめるとなるとストレスにもなるでしょうから、少しづつ減らしていけるように努力していきましょう。タバコは最終的にはやめられるといいですが、お酒は完全にやめる必要はありません。焦らずに始めていきましょうね。

ウォーキングなど適度な運動が効果的

運動不足は健康を維持していくためには欠かせないものです。自律神経のバランスを整える目的以外にも運動をすることでいろいろな効果が得られるはずです。日ごろの生活で特に運動を取り入れていない、という人は何かしらの運動を始めていきたいところです。

激しい運動は交感神経を刺激してしまいますから、激しすぎない適度な運動をして副交感神経を優位にしていきましょう。毎日30分程度のウォーキングや軽く汗をかく程度のジョギング、サイクリングなんかも無理をしない程度に挑戦してみましょう。

運動を始めても三日坊主で終わってしまっては意味がありません。自分が興味があるもの、楽しく続けられそうなものを選んでみるようにしましょう。運動をすると気分のリフレッシュにもなります。心も体もスッキリできるものを選んでいきましょうね。

ヨガやストレッチで身体をほぐす

運動が身体によいのはわかっていますが、時間がないなどの理由で取り組むことが難しい人もいるかもしれません。そんな人は自宅の部屋でもできるストレッチやヨガを取り入れてみてもいいでしょう。

ストレッチやヨガをしていくポイントは呼吸です。緊張してしまうと交感神経が優位になり、呼吸は浅く早くなってしまいます。深呼吸をすると少し気持ちが落ち着くという経験がある人も多いのではないでしょうか。ゆっくりと深い呼吸は副交感神経を高めてくれるということですね。

ストレッチなら雨の日でも、就寝前でも取り入れることができます。気持ちよく感じる程度でいいので、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

自律神経に効くツボは「井穴」

人間の体にもたくさんのツボがあります。細かくツボの位置を知らなくても、なんとなく揉むだけで気持ちいいな、と感じることもありますよね。ツボを押すのはリラックスという面でもいいのですが、実際に自律神経失調症の治療で井穴というツボを刺激すると効果があると言われています。

井穴は爪の生え際にあるツボです。爪もみをしていくようなイメージで充分ですから、手の空いているときにやってみてください。1本の指に10秒以上、1日3回程度を目安にしてみてください。足の指やお灸も効果があると言われています。

38~40度のお湯にゆっくりつかる

交感神経が優位になってしまうと、血管が収縮することで体温が低くなるといわれています。そこで体温を温めていくことが自律神経のバランスを整えるのに効果的だと言われているのです。

お風呂はシャワーで済ませずに、ゆっくりと湯船につかるようにしましょう。身体を温めることができますし、ゆったりとリラックスした気分を味わうこともできるでしょう。38度から40度のお湯に10分以上つかることを意識してみましょう。

気持ちの良い香りを利用する

普段の生活の中で、私たちはいろいろな香りをかいでいます。コーヒーや紅茶のいい香り、生ごみを出すときのにおい、隣の人が吸うタバコのにおいなど、香りひとつで気分がよくなったり悪くなったりしますよね。

香りは脳の視床下部とつながっているため、いい香りには副交感神経を優位にしてくれる効果が期待できるのです。自分がリラックスできる香りは、どんな香りでしょうか。ハーブやアロマオイルも自律神経を整えるために治療に使われるものです。お気に入りのものがあれば、利用してみるといいでしょう。

せっかく香りを利用するのであれば、副交感神経に優位にたってもらいたいタイミングで使うといいでしょう。就寝前など、眠りの導入として使用すると効果がより期待できるかもしれませんね。

エアコンの使い過ぎに気をつける

自律神経の大きな役割に体温調節機能があります。現代では、どこの家庭でもエアコンを使うのが当たり前となっていますが、エアコンを使いすぎることで自律神経の機能が乱れてしまうことがあるのです。

本来ならば、暑さには汗をかいて体温を調節するべきですし、寒いのであれば血管を収縮させて熱を保つようにするべきです。しかしエアコンのある生活になれすぎてしまうと、暖房がきいていても手足が冷えていたり、入浴後するに身体が冷えてしまう、という現象がおきます。こうなると自律神経が正常に働いていない可能性があります。

エアコンを使わずに生活していくことは困難ですが、あまり頼りすぎないようにするのも大切かもしれません。冬はこたつや湯たんぽを使い、夏はうちわや扇風機で過ごすようにしてみてはいかがでしょうか。

できるだけ笑顔でいれるようにこころがける

これが1番難しいことかもしれませんが、なんと言ってもストレスを溜めないことです。ちょっと嫌なことがあったときでも、無理やりにでも笑ってみましょう。笑いは副交感神経を優位にする、とすでに証明されていることなのです。

泣くことも同じです。思いっきり笑ったり、思いっきり泣いたりすると気分がスッキリしますよね。テレビのお笑い番組を見て笑ってもいいですし、わざと悲しい映画を見て泣いてもいいでしょう。好きな音楽を聞いて思いっきり大きな声で歌うのも、ストレス発散になるかもしれません。

真面目な性格の人ほど、ストレスが溜まると言われています。なんでも完璧にやろうとせずに適度に手を抜く、何か嫌味を言われたとしても多少は聞き流すくらいの気持ちがあってもいいのではないでしょうか。

ストレスを全くためない、というのは難しいでしょうから、マメに発散させる、溜めない、ということを意識して、楽しくストレス発散していきましょう。

食事や適度な運動をこころがけ、副交感神経を優位にする生活を

現代人は自律神経が乱れやすいものです。交感神経が優位にたつ時間が長い人とは、仕事を頑張っている人、家事や育児など毎日の生活に一生懸命な人だと言えるでしょう。毎日を頑張って生きていたら、多少はストレスが溜まるものです。

しかしだからと言って、身体に不調が出てしまってはいけません。大きな病気につながる前に、生活を改善していく必要があるでしょう。副交感神経を優位にたたせる方法はいくつかありましたが、できそうなことはありましたか?自分が無理なくできることを選んでみてくださいね。

交感神経も副交感神経も両方が大切な働きをしてくれています。上手に切り替えができるように、生活習慣を見直していきましょう。

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