眠れない! 睡眠専門医が推奨する「今すぐ」眠りにつくための5つの方法

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眠ろうと思ってベッドに入ったものの、なかなか眠れない。寝返りを繰り返しながら悶々とし、「明日、どうしよう」と思うほど目が覚めてしまい、ストレスを感じてしまう。こんなとき、どうすればスムーズに眠れるのでしょうか? 今回はフミナーズ睡眠ドクターがフミナーくんに、今すぐ眠りにつくための5つの対処法、眠れない日が続いた場合の生活改善方法を伝授します。

教えてくれた人: フミナーズ睡眠ドクター

眠りの研究を重ねることXX年。多くの眠れないフミナーズたちを救ってきた。
口癖は「睡眠がすべてなのです!」

相談者: フミナーくん

不眠・いびきをはじめ、眠りに関するさまざまな悩みとともに生きてXX年の玄人フミナー。
すっきり起きられないことが多く、毎朝遅刻しかけているのが悩み。

二度寝をしてしまう原因

夜のイメージ

 

フミナーくん

ドクター、どうしましょう。身体は疲れていて眠りたいのに、どうしても眠れないんです

フミナーズ睡眠ドクター

それはつらいですね。眠れない原因は主に『精神的』『睡眠環境』『生活習慣』の3つが考えられます。次の一覧をチェックして、まずは自分の眠れない原因を見つけましょう

 

 

眠れない原因

 

精神的なストレス

  • 心配事や不安がある

睡眠環境

  • 寝室が明るい、外の音が気になる
  • ベッドや枕が自分に合っていない
  • 寝室が暑い、寒い

生活習慣

  • 起床時間が一定でないなどの不規則な生活
  • 日中室内にいることが多く、太陽の光を浴びていない
  • 運動不足
  • 眠る直前にお酒やタバコ、コーヒーを飲んでいる

 

フミナーくん

なるほど〜。僕はもともと心配性だし、運動もほとんどしない。それに枕が合っていない気もするし…たくさん当てはまりそうです

フミナーズ睡眠ドクター

これらの影響によって、眠る前に心身がリラックス状態になられず、なかなか眠れなくなってしまうのです。ちなみにフミナーくん、そもそも『リラックス』って、どういう状態なのか知っていますか?

フミナーくん

えっと、自律神経の『交感神経』と『副交感神経』がどうのこうのってやつですよね?

フミナーズ睡眠ドクター

そう、内臓器官の活動を整える自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2種類があり、『リラックス』というのは『副交感神経』が優位に働いている状態のこと。逆に『興奮している、緊張している』ときは『交感神経』が優位に働いています。今のフミナーくんの状態は、どちらだと思いますか?

フミナーくん

眠れなくて頭の中が考え事でいっぱいになっているので、『交感神経』が優位になっているということですね

フミナーズ睡眠ドクター

つまり今すぐ眠るには『副交感神経』を優位にして、リラックスした状態になればいいのです

 

 

眠れないときに試したい今すぐ眠る方法

就寝前の体操

 

フミナーくん

原因はわかりました! それでは今すぐ眠る方法を教えてください!

フミナーズ睡眠ドクター

睡眠に焦りは禁物ですよ、フミナーくん。これから5つの対処法を教えます

 

 

1.筋弛緩法

 

フミナーズ睡眠ドクター

まず、ストレスなどの精神的な原因によって眠れない人におすすめなのが『筋弛緩法』です。心と身体は連動していて、心がストレス状態にあると身体の筋肉も緊張して力が入ってしまいます。意識的に身体の力を入れたり抜いたりすることで、無意識のうちにこわばっていた筋肉をゆるめるのがこの方法です。

 

方法は以下のとおりです。

筋弛緩法

  1. 仰向けになり、全身の力を抜き、手のひらを上にして身体の両脇に置き、目を閉じる
  2. 両手を5秒間ギュッと握る
  3. 一気に力を抜いて、30秒間脱力する
  4. ②③を2〜3回繰り返す

筋弛緩法をしている男性

 

フミナーくん

ただ力を入れて抜くだけなので、ストレッチより簡単ですね

フミナーズ睡眠ドクター

大切なのは『今、力が入っているな』、『今、抜けているな』というのを感じること。テレビなど音のするものは消し、集中できる静かな環境で行なってください

フミナーくん

やってみると、知らないうちに身体にムダな力が入っていたことが分かりますね。身体に意識が集中するので余計なことが頭に入ってこないし、これはラクになるなぁ

 

 

2.丹田呼吸法

 

フミナーズ睡眠ドクター

次は『丹田呼吸法』を紹介します。『気の心臓』と呼ばれる『丹田』に向かって、深い呼吸をすることで自律神経のバランスを整え、穏やかな精神状態になる方法です

フミナーくん

『丹田』って…たしか、おへその下らへんですよね

フミナーズ睡眠ドクター

そう。おへそから5センチ下、背中に向かって深さ5センチのあたりにあります。まずは首のサイドを伸ばしたり首を回したりと十分ストレッチを行い、身体の力が抜けたと感じたら、布団など少し柔らかい場所であぐらか正座をして実践しましょう

 

方法は以下のとおりです。

丹田呼吸法

  1. 力みすぎない程度に背筋を伸ばす
  2. おへそから5センチ下の場所に両手を置く
  3. 静かに鼻から深く息を吐いて、手の奥・丹田に向かってお腹をへこませるように吐き切る
  4. へこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹をふくらますように鼻から息を吸う
  5. ④〜⑤を何回か繰り返す

 

フミナーくん

鼻で呼吸をするんですね。普段は口呼吸なので、ちょっと苦手かも

フミナーズ睡眠ドクター

横隔膜を動かすことを意識しながらゆっくりやれば大丈夫。何度か繰り返してください

フミナーくん

スー…ハー…。普段の呼吸がいかに浅くて速いか、よくわかりますね

フミナーズ睡眠ドクター

この『丹田呼吸法』は、布団の上で横になって行うと効果を得やすいですよ。眠る前の習慣にしてみましょう

 

 

3.リセット呼吸

 

フミナーズ睡眠ドクター

自律神経の調節にぴったりの呼吸法が『リセット呼吸法』です

フミナーくん

『丹田呼吸法』もそうでしたが、呼吸と自律神経って関係が深いんですね

フミナーズ睡眠ドクター

『交感神経』が優位な緊張状態にあるときは浅く速い呼吸に、『副交感神経』が優位なリラックス状態にあるときは深くゆっくりとした呼吸になります。自律神経と呼吸のうち自分でコントロールできるのは呼吸だけなので、呼吸をいかに意識するかがポイントになるのです。また、呼吸を穏やかにすることで血圧や脈拍が落ち着き、心身のストレスを軽減することにつながります

フミナーくん

なるほど! 呼吸って大切なんですね

フミナーズ睡眠ドクター

さらに、どのような呼吸をしているかで、ストレスの状態も分かります。フミナーくん、お腹などに手を当て、特に意識せずに息を吸う、息を吐く動作を繰り返してみてください。鏡を見ながら行うとスムーズですよ

フミナーくん

スーハー、スーハー……(あれ、ちょっと短いかも?)

フミナーズ睡眠ドクター

息を吸ってから吐くまでの間隔が短いと『ストレス状態』にあるといえます。自律神経を整える『リセット呼吸法』は特に、自分の呼吸の状態を知った上で行うといいでしょう

 

方法は以下のとおりです。

リセット呼吸法

  1. 2秒ほどかけて鼻から吸う
  2. お腹をゆっくりへこませるように、2〜4秒ほどかけて口から吐く
  3. 息を吐き切ったら、自然と空気を肺に入れる
  4. 1分間、繰り返し行う

 

フミナーくん

『リセット呼吸法』では、鼻から吸って口から吐くんですね

フミナーズ睡眠ドクター

吸った時間の倍ほどの時間をかけて、ゆっくり吐いていくイメージ。吐くときに副交感神経の働きが高まります

フミナーくん

スー、ハーー…(気持ちがゆったりとしていくなぁ)

フミナーズ睡眠ドクター

はじめのうちは1分間に15回~20回ほどのペースで。慣れてきたら『2秒吸って6秒で吐く』という流れを意識しましょう。理想は1分間に7回~10回ほどです

 

 

4.睡眠環境の改善

 

フミナーズ睡眠ドクター

ここまでは精神的な原因で眠れない場合の対処法を紹介してきましたが、それ以外にも寝室の『睡眠環境』が入眠を邪魔している場合もあります

フミナーくん

僕は外泊して枕が変わると全く眠れません……

フミナーズ睡眠ドクター

寝具や照明といった『睡眠環境』は、眠りに大きな影響を与えているんです。眠りにつきやすい環境の作り方を紹介しますので、思い当たる人は睡眠環境を変えてみてはいかがでしょう?

 

眠りにつきやすい睡眠環境のつくりかた

  1. 自分に合う寝具を選ぶ
    マットレスは立っているときと同じ背骨の状態になる柔らかさのもの
    枕は立っているときと同じ頭と首の状態を保てるもの

  2. 明るすぎない室内にする
    就寝前はダウンライトや間接照明にする
    外の光が入らないよう遮光カーテンにする

  3. 寝室の温度・湿度を調節する
    温度の目安は夏26度前後、冬は18~20度
    湿度は50〜60%が理想的

  4. リラックスできるパジャマに着替える
    パジャマはしめつけないもの
    素材は通気性、保湿性が高いシルクやコットンがおすすめ

 

 

5.思い切って諦める

 

フミナーくん

僕の寝室にも見直すべきところがたくさんありました。でも、本当になぜだかわからないけど、ど〜しても眠れないっていう夜ってありますよね。そんなときは、どうしたらいいんですか?

フミナーズ睡眠ドクター

諦めましょう

フミナーくん

諦めちゃうんですか!?

フミナーズ睡眠ドクター

なかなか寝付けずにいると、『早く眠らなきゃ!』って焦りますよね? すると交感神経が優位に働き、脳が興奮状態になってしまうので、焦れば焦るほど眠れなくなってしまいますよ

フミナーくん

あ〜、心当たりあります!

フミナーズ睡眠ドクター

それならば、いっそのこと『眠ろう』とするのをやめてみるのも手です。布団から出てぼんやりと本を読んだり、好きな音楽を聴いたりして、眠気が自然と訪れるのを待ちましょう

 

 

眠れない日が続いた場合の生活習慣改善法

運動中の女性

 

フミナーズ睡眠ドクター

人間にはそもそも『朝、太陽が昇ると目が覚め、夜、眠くなる』という体内時計が備わっています。しかし体内時計のサイクルは24時間より少し長いので、毎日、少しズレてしまう。そこに不規則な生活が続いたら……

フミナーくん

ただでさえズレがちな体内時計が、眠れないことでさらにズレてしまいますね

フミナーズ睡眠ドクター

そこで大切なのが、規則正しい生活を送ることです。体内時計には『強い光を浴びるとリセットされる』という性質があり、毎朝太陽の光を浴びることで体内時計のズレが修復されます。さらに毎朝朝食をとることで、朝に食事をすると脳が『活動する時間だ』と認識してくれます

フミナーくん

朝ごはんを食べると『1日の始まりだ』って元気が出ますけど、ちゃんと脳が認識していたのですね

フミナーズ睡眠ドクター

そう、毎日決まった時間に決まった行動をすると体内時計が調整されるのです。生活が不規則で眠れないと感じる人は、下の改善法を実践してみましょう

 

生活習慣の改善方法

  • 起床時間を一定にする
  • 太陽の光を浴びる
  • 朝食をとる
  • 適度な運動をする
  • 仮眠をとる
  • カフェインの摂取を控える
  • 湯船につかる 

 

フミナーくん

早速取り入れて見ます。ちょっとした生活習慣で体内時計が整うなんて、先生、人間の体ってすごいですね

フミナーズ睡眠ドクター

そう。人間の体はすごい。その体を健やかに保つのが睡眠なのです。フミナーくんも今日からはスムーズに眠れるといいですね

フミナーくん

……早速眠たくなってきました

フミナーズ睡眠ドクター

もし眠れなくて体調が悪くなったり、不安を感じたりしたら、すぐに専門医へ相談するんですよ。それではおやすみなさい

 

<参照>
夜、眠れないときの対処法|寝る前・日中・朝にできる13の方法
「眠りたいのに眠れない」のお悩みを眠りのプロに相談
【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法
睡眠の質を上げる!今日からできる簡単方法と眠る前のこれだけは絶対NG 行為【医師のススメ】
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