眠れない原因はストレスの可能性も|すぐ眠くなる睡眠法

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「眠りたいのに眠れない」そんな状態が続いてしまったらどうしたらよいのでしょうか。今回は、眠れない主な原因として考えられる3つの乱れ、「自律神経の乱れ」「体内時計の乱れ」「睡眠ホルモンの乱れ」について、そのメカニズムと対処法を紹介します。

教えてくれた人: フミナーズ睡眠ドクター

眠りの研究を重ねることXX年。多くの眠れないフミナーズたちを救ってきた。
口癖は「睡眠がすべてなのです!」

相談者: フミナーくん

不眠・いびきをはじめ、眠りに関するさまざまな悩みとともに生きてXX年の玄人フミナー。
すっきり起きられないことが多く、毎朝遅刻しかけているのが悩み。

「眠りたいのに眠れない」主な原因:3つの「乱れ」

セロトニンの元素記号

 

フミナーくん

フミナーズ睡眠ドクター、ボク、身体はヘトヘトなのに、なかなか眠れなくて困っています

フミナーズ睡眠ドクター

睡眠の悩みの中でも、なかなか眠ることができない、入眠の悩みを抱える人は多いですね。主な原因として、以下の3つの乱れが考えられます

 

眠れない主な原因「3つの乱れ」とは

  1. 自律神経の乱れ
  2. 体内時計の乱れ
  3. 睡眠ホルモンの乱れ

 

フミナーくん

ひとつめの『自律神経の乱れ』、ところで自律神経ってなんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

自律神経は、呼吸器や血液の流れなど、内臓器官の働きを調整するために機能する神経で、交感神経と副交感神経から成り立っています

 

自律神経とは

交感神経と副交感神経によって構成され、以下の働きがあります。

  • 日中の活動時や、興奮や覚醒しているときは「交感神経」が優位になる
  • 穏やかにリラックスしているときは「副交感神経」が優位になる
  • 就寝前に「副交感神経」が優位になることで、質の高い睡眠をもたらす

 

フミナーくん

わかりました。睡眠には、自律神経の働きが大切なんですね

フミナーズ睡眠ドクター

その通りです。自律神経が乱れ、就寝前でも交感神経が優位のままだと、眠れない原因になってしまうのです。さて、2つ目の原因は『体内時計の乱れ』です。フミナーくん、体内時計は知っていますか?

フミナーくん

よく聞きますが、はっきりとはわかりません……

フミナーズ睡眠ドクター

体内時計とは、『朝は太陽の動きに合わせて起き、昼は活動的に過ごし、夜になると眠る』という生活リズムを司る身体の機能です。この生活リズムは、私たちの身体に組み込まれており、体内時計によって体温や血圧、脈拍やホルモン分泌などが調整され、維持されています。しかし体内時計が乱れてこの生活リズムが崩れると、当然、睡眠に悪影響がおよぶのです

フミナーくん

体内時計はどうして乱れてしまうんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

体内時計の周期は24時間と少しで、これを『サーカディアンリズム(概日リズム)』といいます。実際の1日より少し長いためズレが生じているのですが、このズレが解消できないと、体内時計は乱れていくのです

フミナーくん

体内時計が乱れると生活リズムが乱れ、眠れない原因になってしまうということですね

フミナーズ睡眠ドクター

その通りです。さらに、睡眠を促すホルモンである『メラトニン』の分泌も、生活リズムの影響を受けるため、メラトニンの分泌にとっても体内時計の役割は重要なのです。フミナーくん、睡眠ホルモンは知っていますか?

フミナーくん

あまりよく知りません。睡眠ホルモンは、3つ目の眠れない原因『睡眠ホルモンの乱れ』に関係するんですよね

フミナーズ睡眠ドクター

はい。睡眠に深く関わる働きをする『メラトニン』と『セロトニン』という物質があり、メラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれています。このメラトニンの分泌が乱れると睡眠に悪影響をおよぼすのです

 

メラトニンの働き

  • 体内時計に働きかけ自然な眠気を促す
  • 副交感神経を優位に保ち、気持ちを落ち着かせる
  • 呼吸や脈拍を安定させ、深部体温を下げ、血圧を抑える
  • サーカディアンリズム(概日リズム)を調整する

セロトニンの働き

  • 睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる
  • セロトニンの分泌が活性化すると、心拍などが活動的になり、意識が覚醒する
  • 悩みや不安を司る大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)の活動に影響し、気分を安定させる
  • 運動神経に働きかけて立位を保つための筋肉が刺激され、姿勢がよくなり表情にハリがでる

 

フミナーズ睡眠ドクター

メラトニンの分泌は朝目覚めてから約15時間後に始まり、就寝前の1~2時間前に分泌量が上昇し、真夜中にピークを迎えます。セロトニンは、朝太陽の光を浴びることで分泌が活性化して夕方くらいまで分泌されます

フミナーくん

つまり、眠気を促してくれる睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンが材料になり、メラトニンの分泌前にセロトニンが十分分泌されている必要があるんですね

フミナーズ睡眠ドクター

はい。そのため、セラトニンの分泌の乱れも、必然的に眠れない原因になってしまいます

 

眠れない状況を解消するための方法

アロマキャンドルを焚く

 

フミナーくん

フミナーズ睡眠ドクター、3つの乱れによって眠れなくなってしまうことはわかりました。では、この乱れを整える方法はありませんか?

フミナーズ睡眠ドクター

ありますよ。まずスムーズな入眠のために『自律神経の乱れ』を整える方法を紹介しましょう 

 

スムーズな入眠のために自律神経を整える方法

入浴する

寝る前1時間半前までに38℃~40℃のぬるま湯にゆっくり15分つかりましょう。

夜遅くの食事を控える

就寝前の食事は、睡眠中も胃腸が消化のために働き続けるため、交感神経が優位になります。夕食は就寝の2時間前には終えておきます。

就寝前のパソコンやスマホを控える 

パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトには、交感神経を優位にしてしまう働きがあるため、就寝前には使用を控えましょう。

リラックスする

就寝前にリラックスすると副交感神経が優位になりスムーズな入眠が期待できます。寝室は間接照明にする、アロマを焚く、マッサージやストレッチをする、音楽を聴くなど、自分に合ったリラックス方法を探してみましょう。

 

フミナーくん

僕は、音楽を聴いてリラックスします

フミナーズ睡眠ドクター

そうですね、いろいろ試してみるのもいいと思いますよ。さて次は、『体内時計の乱れ』を整えていきましょう。体内時計は外部刺激によって調整されているため、以下のような習慣を意識してください

 

体内時計の乱れを整える方法

朝、太陽の光を浴びる

朝起きたら、2時間以内に太陽の光を浴びましょう。

規則正しい食事時間

1日3食、同じ時刻にとることが理想です。特に朝食は毎日同じ時間にとることで、脳が「活動時間だ」と記憶し、体内時計が整いやすくなります。

週末の寝だめをしない

週末の長時間睡眠によって生活リズムが崩れ、体内時計の乱れにつながってしまいます。ゆっくり寝たいときは普段の睡眠時間とのズレを2時間以内に収めましょう。

 

フミナーくん

週末の寝だめ、楽しみなんですが…。体内時計のためには、日々の眠りで睡眠不足にならない工夫が必要なんですね

フミナーズ睡眠ドクター

就寝前に、ついダラダラとスマホをいじる、なんてことをやめれば睡眠時間を確保できるだけでなく、『睡眠ホルモンの乱れ』を整えることにも効果的ですよ。睡眠ホルモン『メラトニン』は、スマホの画面から発せられるブルーライトによって生成が抑制されてしまうのです

フミナーくん

そうなんですね。その他にも効果的な方法はあるんでしょうか?

 

睡眠ホルモンの乱れを整える方法

メラトニンが分泌されやすい環境を作る

メラトニンの分泌量は、就寝の1~2時間前から分泌量が上昇し、真夜中にピークを迎え、その後低下していきます。ただし、夜間でも明るい光にさらされていると分泌量が減ってしまうため、就寝前には照明を少し暗くしてください。

セロトニンを正常に分泌させる

メラトニンの材料となるセロトニンを十分分泌させるために、朝、太陽の光を浴びて分泌を活性化させましょう。また、ウォーキングなど、同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」もセロトニンの分泌が期待できます。

 

フミナーくん

朝、ちゃんと起きて光を浴び、ウォーキングをとり入れ、夜中はキチンと暗くして就寝する。つまり、規則正しい生活が大切ってことですね

 

眠れない夜に実践したい対処法

リラックスするポーズの女性

 

フミナーくん

3つの乱れを改善することで、眠れる身体になっていくことはわかりました。でも、『今、寝たい!』っていうときはどうしたらいいのでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

そんな夜に実践したい方法が、いくつかあります。まずは『筋弛緩法』といわれる、身体の緊張を解消するリラックス方法を紹介します 

 

筋弛緩法のやり方

  1. 仰向けになる
  2. 全身の力を抜き、手のひらを上にして身体の両脇に置き、目を閉じる
  3. 両手を5秒間ギュッと握る
  4. 一気に力を抜いて、30秒間リラックスする
  5. ③〜④を2〜3回繰り返す

 

フミナーズ睡眠ドクター

次に紹介するのは「丹田呼吸法 」です。これも緊張をゆるめるものです。丹田とは、ヘソから指四本分下にあるツボのような場所です。両手をおヘソの周りに置くことで丹田へ意識を向けて呼吸をしてください

 

丹田呼吸法のやり方

  1. 首まわりをほぐし呼吸しやすい状態にして、仰向けの姿勢で寝転ぶ
  2. 足を軽く開き、両手の親指と人差し指同士をつけ、おへそを中心にした三角形を作る
  3. 身体の中にある息をすべて吐き切りながら、肩の力を抜く
  4. 鼻からゆっくりと息を吸い、横隔膜を下げるように、手を置いたおへその辺りに空気を満たしながら軽く膨らませる
  5. そのまま3秒間、息を止める
  6. ゆっくりと息を吐き、下腹を軽く凹ます
  7. ④〜⑥をしばらく繰り返す

 

フミナーズ睡眠ドクター

さらにもうひとつ、呼吸法を紹介しましょう。「リセット呼吸法」というもので、これは自律神経のバランスを整える効果があります

 

リセット呼吸法

  1. 鼻から2秒かけて空気を吸い込み、おなかが膨らむように空気を肺に入れる
  2. おなかを徐々にへこませるように、2~4秒をかけてゆっくりと息を吐く
  3. 息を吐ききったら、次の呼吸に向けて、もう一度自然と空気を肺に入れる

吸った時間の2倍ほどの時間をかけて息を吐くイメージです。慣れてきたら「2秒で吸って6秒で吐く」という8秒をワンセットに、1分間に7回~10回ほどの呼吸回数を目指してください。

 

フミナーくん

勉強になりました! でも、もし紹介いただいた方法でも眠れない場合は…

フミナーズ睡眠ドクター

その場合は薬の服用も考えてみてください。 依存性や副作用には注意を払う必要があるので、専門医に相談し、自分の症状に応じて薬を処方してもらいましょう

フミナーくん

わかりました。まずは、自分でできることから始めてみようと思います

フミナーズ睡眠ドクター

それがいいですね。今回紹介したことを参考にしてみてください。質の高い睡眠は生活の基本、睡眠がすべてなのです!

 

<参照>
フミナーズ
『仕事力が上がる睡眠の超技法』菅原洋平著(祥伝社)
『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』三橋美穂著(かんき出版)