生理前に眠いのはなぜ?原因と眠気解消法

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生理前は、イライラ、気分の落ち込みなど、さまざまな症状が出ますが、「猛烈な眠気」もつらい症状のひとつです。今回は、生理前の眠気の原因と対処法について解説します。

教えてくれた人: フミナーズ睡眠ドクター

眠りの研究を重ねることXX年。多くの眠れないフミナーズたちを救ってきた。
口癖は「睡眠がすべてなのです!」

相談者: フミナーくん

不眠・いびきをはじめ、眠りに関するさまざまな悩みとともに生きてXX年の玄人フミナー。
すっきり起きられないことが多く、毎朝遅刻しかけているのが悩み。

生理前に眠くなる原因

ソファで寝落ちする女性

 

フミナーくん

フミナーズ睡眠ドクター、うちの妻は、普段は元気で快眠なんですが、生理前になると、ものすごくだるくなったり眠くなったりするみたいなんです

フミナーズ睡眠ドクター

フミナーくん、それは、PMS(Premenstrual Syndrome)とよばれる月経前症候群の症状ですよ。生理予定日の1週間~3日ほど前から起こる心身の不調症状で、女性の78割が経験するといわれています

 

PMS(生理前症候群)の主な症状

PMSの症状には、主に以下のようなものがあります。

PMSの主な身体的症状

  • 眠気、不眠
  • 疲れやすい、だるい
  • 頭痛、肩こり
  • 腰痛、下腹部痛
  • 便秘、下痢
  • 手足や顔のむくみ、肌荒れ など……

PMSの主な精神的症状

  • 集中力、判断力が落ちる、無気力になる
  • 感情的になり、イライラしたり落ち込んだりする
  • 無気力になる
  • 理由もなく憂うつになる
  • 性欲が異常に増進、減退する
  • 人付き合いが面倒臭くなる など……

 

フミナーくん

これは大変ですね

フミナーズ睡眠ドクター

日常的にこのような症状が生じるわけではありません。PMSは生理が始まるころ、あるいは生理が終わるタイミングで症状がピタリと止まります

フミナーくん

なぜPMSは生じるんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

原因として考えられているのが、女性ホルモンである『エストロゲン』と『プロゲステロン』のホルモンバランスの変化と、セロトニンの異常分泌です。女性ホルモンの働きをまとめたので、見てみてください

 

女性ホルモン「エストロゲン」「プロゲステロン」の働き

エストロゲンとプロゲステロンは、どちらも卵巣から分泌される女性ホルモンです。

エストロゲンの働き

  • 月経を起こし、子宮の内側を覆う子宮内膜を厚くさせるなど、妊娠・出産を成立させる
  • 女性らしい身体つきにする
  • 肌や髪の状態を整える
  • 自律神経のバランスを整える
  • 精神の安定に関わるセロトニンなどの神経伝達物質に影響する

プロゲステロンの働き

  • 厚くなった子宮内膜を維持し、受精卵が着床しやすい状態に整え、妊娠を継続させる
  • 基礎体温を上げる
  • 体内の水分を保持する
  • 皮脂の分泌を活発にする(むくみや肌荒れなどの症状を引き起こすこともある)

 

フミナーくん

この女性ホルモンは、PMSとどう関係があるんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

「女性ホルモンは毎月、妊娠準備のために働き、妊娠が成立しなかった場合、翌月に備えて子宮環境をリセットします。それが生理、つまり月経です。月経が始まってから次の月経が来るまでを「月経周期」といい、「月経期」⇒「卵胞期(らんぽうき)」⇒「排卵期」⇒「黄体期(おうたいき)」、再び月経期という4期のサイクルで回っていて、その間にエストロゲンとプロゲステロンの分泌量は増減します

フミナーくん

その分泌量の変化が、PMSの症状をもたらすのですか?

フミナーズ睡眠ドクター

その通りです。女性ホルモンの急激な増減によって、ホルモンの分泌に関わる「視床下部(ししょうかぶ)」のコントロールが難しくなります。視床下部は自律神経機能の中枢であり、体温や血圧の調整、感情に影響するため、体調不良やイライラするなどのPMSの症状が出やすくなるのです

フミナーくん

女性ホルモンのバランスが乱れると、セロトニンにも影響するんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

はい。セロトニンは、睡眠や精神の安定を司り、気分や感情をコントロールするのに欠かせない物質です。しかし、エストロゲンとプロゲステロンの急激な減少はセロトニンの分泌を司る機能に混乱を招き、分泌量が低下することで、気分や感情のコントロールがむずかしくなってしまいます

フミナーくん

ダブルで影響を受けてしまうというわけですか……

フミナーズ睡眠ドクター

また、セロトニンはストレスの影響で分泌量が減るため、『PMSでストレスがかかり、ストレスによってPMSが悪化する』負のスパイラルに陥ってしまうこともあるのです

フミナーくん

大変ですね。眠気もPMSの症状のひとつと教えていただきましたが……

フミナーズ睡眠ドクター

そうですね。眠くなるメカニズムとして以下のようなことが考えられます

 

PMSによる眠気のメカニズム

  • プロゲステロンには、妊娠しやすくするために身体を休ませようとする働きがあるため、プロゲステロンが増える黄体期に強い眠気が起こりやすくなります。
  • ホルモンバランスの乱れによって、睡眠ホルモンのメラトニンが大量に分泌され、慢性的に眠い状態が続くことがあります。
  • プロゲステロンの影響で、排卵から月経まで基礎体温が高くなります。基礎体温が高いと深部体温の低下が起こりにくく、その結果、夜間の睡眠の質が下がるため、日中の眠気につながると考えられます。

 

フミナーくん

眠くなるのにはそういった理由があるんですね

フミナーズ睡眠ドクター

はい。女性の身体としては正常なホルモンの働きなので、うまく付き合っていく必要があります。フミナーくんも奥さんを気遣ってあげてくださいね

 

生理前の眠気への対処法

乳製品を食べる

 

フミナーくん

生理前の眠気は、女性の身体として正常なホルモンの働きの影響だということは分かりました。でも、少しでもラクになる方法はないんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

もちろん、PMSによる眠気への対処法はあります。どれも、睡眠の質を上げるためにも効果的な生活習慣だから、フミナーくんにも参考になるはずですよ

 

日常生活に取り入れたい眠気対処法

質の高い睡眠は、身体のだるさや日中の眠気を軽減させてくれます。以下の習慣を実践してみてください。

入眠に向けて深部体温を下げる行動をとる

血行がよくなると体内の熱が放出され、内部の温度である深部体温を下げることができます。夕方に軽めの運動や夕食に鍋物などが効果的です。深部体温が下がることで自然な睡眠が促されるので、入眠3時間前には終えておくとよいでしょう。

入浴する

眠る1〜2時間前の入浴をおすすめします。お風呂にゆっくり入ることによってリラックスして副交感神経が優位になるほか、入浴によって1度ほど深部体温が上がり、その後深部体温が下がることで自然な睡眠が促されます。

朝起きたら、日光をしっかり浴びる

朝起きて日光をしっかり浴びると、体内時計がリセットされて、夜に眠気を促す睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に分泌されます。その結果、正常な睡眠リズムにつながり質の高い睡眠が期待できます。

セロトニンを増やす食事を心がける

睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンを増やすために、トリプトファン(アミノ酸の一種)とビタミンB6、炭水化物を多く含んだ以下のような食べ物がおすすめです。セロトニンは日中に分泌されるため、朝食はきちんと食べましょう。

  • トリプトファン:納豆などの大豆製品やチーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナ
  • ビタミンB6:カツオやマグロなどの赤身魚、牛レバー、納豆、バナナ
  • 炭水化物:穀物類、バナナ

適度な運動の習慣を持つ

週3回程度、30〜60分程度の運動が理想的です。激しい運動ではなく、ウォーキングやサイクリング、ヨガなどの有酸素運動がおすすめです。

 

フミナーくん

生活習慣に気をつけていても、日中睡魔に襲われることはあると思います。そのときはどうしたらいいんでしょうか?

フミナーズ睡眠ドクター

おすすめしたいのは、15分〜20分程度の仮眠です。眠気の解消だけでなく、脳の疲れがとれて、低下した集中力や記憶力の回復やストレス解消などにも効果的だといわれているのです

 

眠気を解消するための昼寝のポイント

  • 横たわらずに椅子に座ったまま(椅子にもたれるか、机に突っ伏すなど)
  • 15分〜20分くらいを目安に。長くても30分まで
  • 昼寝は15時までにしておく

 

フミナーズ睡眠ドクター

また、忙しすぎて15分すら昼寝の時間がとれない人には『1分間仮眠法』という方法もあります

フミナーくん

たった、1分ですか?

フミナーズ睡眠ドクター

たとえ1分でも、目を閉じ視覚情報を遮断すると、脳を休めることができるのです

 

「1分間仮眠法」のポイント

  • 椅子に深く腰掛け、上体を起こしたままリラックス
  • 1分間目を閉じて、視覚情報をシャットアウトする
  • 「脳を休息させる」ことに集中する
  • 眠くなる前や「仕事の効率が下がってきたな」と感じたタイミングでこまめに行う

 

フミナーズ睡眠ドクター

紹介した方法は、PMSによる眠気対策だけでなく、良質な睡眠のために有効な方法です。夫婦で一緒に実践するといいと思いますよ

フミナーくん

妻の悩みも軽減できて、ボクも眠れるなら一石二鳥です。むしろ、妻を気遣うやさしい夫としてポイントアップで、一石三鳥です!

フミナーズ睡眠ドクター

そうかもしれないですね。健康も夫婦仲も睡眠がすべてですよ!

 

<参照>
フミナーズ
『わたしのカラダは、私が守る 女性ホルモンの教科書』黒住紗織・佐田節子著(日経BP社)
『仕事力が上がる睡眠の超技法』菅原洋平著(祥伝社)
『一瞬で眠りにつく方法』坪田聡著(宝島社)
『なぜ微熱は体にいいのか 毛細血管が生き返る生活術』鄭忠和著(講談社)