中途覚醒はなぜ起きる？原因と対処法

中途覚醒の主な原因

1. 睡眠サイクルの乱れ
2. 自律神経の乱れ
3. 生活習慣の乱れ

質の高い睡眠をとるための生活習慣

入浴の習慣

就寝1～2時間前までに38℃～40℃のぬるめのお風呂に入る習慣をつけましょう。

入浴によるリラックス効果で副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がります。また、自然な眠気は、身体内部の体温である「深部体温」が下がっていく時に訪れます。そのため、就寝のタイミングにむけて深部体温をいったん上げることができる入浴は有効です。

寝る前にストレッチをする

ストレッチによってリラックスすることで、副交感神経が優位になり質の高い睡眠につながります。また、ストレッチで体をいったんあたため、就寝のタイミングで体温を下げることができるとスムーズな入眠が期待できます。就寝の1時間くらい前にストレッチをするとよいでしょう。

カフェインを控える

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、摂取後、約30分から1時間で脳に到達します。すると、カフェインの覚醒作用によって中途覚醒を起こしてしまうことがあるため、就寝前のカフェインは控えてください。

朝、太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、質の高い睡眠には不可欠な睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料となるセロトニンの分泌が活性化します。また、朝起きて光をしっかりと浴びることで体内時計が整い、夜に自然と眠くなるサイクルが生まれます。

食事を規則的に摂る

朝昼晩の食事時間を毎日同じにすることで体内時計が安定します。特に朝食は、脳が「活動時間だ」と認識して、体内時計のズレが整いやすくなります。起床後1時間以内に食べるのが理想です。

適度な運動習慣を持つ

ほどよい疲労感は眠りを促します。また、適度な運動は、新陳代謝を高め血行が良くなるため自律神経を整える効果もあります。毎日30分程度のウォーキングやサイクリングなどがおすすめです。

夜中のトイレを減らす

水分はなるべく午前中に多めにとるようにして、就寝前は水分摂取を控え目にしてください。アルコールの摂取は、男性ならビール中びん1本（500ml）、日本酒1合（180ml）くらいを目安とし（女性は男性よりも肝機能の働きが低いため、これよりも少なめ）、就寝3時間前までに切り上げることを心がけます。さらに、寝る前には必ずトイレに行きましょう。

質の高い睡眠をとるための睡眠環境

スマホは枕元に置かない

寝る前のスマホは控えてください。画面から出るブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成を抑制してしまいます。また、ニュースやSNSなどをみていると、脳が興奮して交感神経が優位になってしまうこともあります。

寝室の温度と湿度に注意する

室温温度は、夏は26℃前後、冬は18～23℃前後。湿度は50～60％ が理想です。

中途覚醒を起こす疾患

中途覚醒を起こす疾患については、以下のようなものが考えられます。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に気道が閉塞する疾患です。呼吸が制限されるため脳に酸素がいきわたらなくなり、その結果、眠りが浅くなって中途覚醒が起きます。

慢性閉塞性肺疾患

「慢性気管支炎」や「肺気腫」などの呼吸器系の疾患の総称です。肺が炎症 を起こし、呼吸がしづらくなるため、睡眠中に呼吸の異常を感じて目が覚めてしまいます。

皮膚疾患

アトピー性皮膚炎などに代表される皮膚疾患による「かゆみ」が気になって眠りが浅くなるほか、掻くと覚醒してしまいます。

むずむず脚症候群

ムズムズと虫が這うような感覚などがあり、脚を動かさずにいられない状態になる疾患です。なかなか寝付けなかったり、不快感で中途覚醒したりしてしまいます。

周期性四肢運動障害（しゅうきせいししうんどうしょうがい）

脚がぴくぴくしたり、膝が蹴り上がったりする症状が1時間あたり15回以上起こり中途覚醒の原因となります。自覚がないことが多いです。

うつ病

気分が落ち込み気力がなくなり、不眠や食欲不振、身体のだるさなどの特定の症状が、2週間以上にわたりほぼ毎日続きます。うつ病と睡眠障害の関連性はとても高いといわれています。